Se reposer pour obtenir de meilleurs résultats

Rédigée par: Marta Grzelak

Temps de lecture: 15 min.

Pendant les vacances d’été, il est naturel de parler d’une petite pause dans notre vie rapide. Mais est-ce qu’on peut parler d’une pause pour le sportif ?

ETAT D'EQUILIBRE PHYSIOLOGIQUE

Pour mieux comprendre ce sujet, il faut savoir que l’entraînement n’est pas un état naturel pour notre corps. Comme vous pouvez le remarquer sur vous-même, pendant les 7 à 15 premières minutes de cours (exercice d’endurance), l’organisme essaie de retrouver son équilibre physiologique. Il demande alors plus d’oxygène. La fréquence cardiaque change, etc.

Le principe de surcompensation

Ensuite, nous passons aux muscles des membres inférieurs. Ce sont surtout eux (mais pas seulement) qui auront besoin de repos après un exercice avec une charge croissante (augmentation du temps, du rythme, méthode intermittente, etc.). Ils se développeront lors de la récupération après l’effort. Un effort correctement choisi provoque la dégradation de nos cellules ou des muscles. Il faut donc laisser au corps le temps de se reconstruire « avec un surplus ». C’est là que réside le secret de notre succès.

Fatigue musculaire

L’absence de repos va entraîner une fatigue musculaire du coureur, ce qui signifie qu’il ne pourra pas progresser, et dans les cas extrêmes – sera contraint d’arrêter l’entraînement pendant une certaine période.

Comment vérifier si notre corps a une tolérance adéquate à l’exercice ? C’est-à-dire si la charge d’entraînement est correctement adaptée à notre personne. Vous pouvez le vérifier dans le tableau ci-dessous, préparé sur la base de recherches menées par des professeurs de l’Université d’éducation physique de Varsovie (Pologne).

Pendant la séance

– volonté de faire de l’exercice, même à haute intensité

– réalisation facile de l’allure moyenne de course, constituant 70% de la capacité maximale

– fatigue des membres qui travaillent

Immédiatement après la séance

– se sentir bien avec un sentiment de joie

– restitution de la fréquence cardiaque en 3 minutes après la partie principale de la course en dessous de 120 battements par minute (pratiquement 20 battements et moins pendant 10 secondes de mesure)

– sensation de fatigue musculaire dans les membres qui travaillent, le soi-disant « Plaisir musculaire »

Pendant le repos entre les entraînements

– sensation de lassitude générale qui passe 2 heures après l’entraînement

– sentiment intense d’anticipation pour la prochaine séance d’entraînement

– rythme cardiaque accéléré après l’entraînement et le bain jusqu’à 80 battements/min, qui dure jusqu’à 2 heures.

– fréquence cardiaque au repos inférieure à 60 voire 50 battements/min

– fatigue musculaire locale ne dépassant pas 12 heures.

RECUPERATION COMPLETE

Par conséquent, si nous ne sommes pas des athlètes professionnels, 1 jour par semaine de récupération complète est recommandé au minimum. Vous devriez l’appliquer après une exigeante séance de qualité. Il peut donc arriver qu’en une semaine vous fassiez la récupération complète deux fois si la séance dure se répète.

Selon Gilles Dorval le cas suivant peut procéder entre deux séances de qualité:

Séance de qualité – Footing lent – Séance de qualité – Repos complet
Séance de qualité – Footing lent – Repos complet – Séance de qualité
Séance de qualité – Repos complet – Footing lent – Séance de qualité

Les exemples représentent les entraînements pendant une période de 4 jours.

La récupération complète sera le temps qu’il faudra au corps pour préparer les muscles à la prochaine charge augmentée. Pour soulager le corps, pendant ce jour vous pouvez alors utiliser des étirements actifs ou un massage au rouleau.

RECUPERATION ACTIVE

On peut aussi parler d’une récupération active, qui comprend une course légère (footings lents de 30’ à 40’, à 75% de la FCM au maxi). Il s’agira de faire de l’endurance fondamentale, ce qui n’entraînera pas de dégradation de nos cellules ou de nos muscles.